Жиры — это настоящий камень преткновения в нашем рационе: с ними мы набираем вес, без них – теряем здоровье. Сразу развенчаем главный миф в питании — жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что, только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудее Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует: кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими.
Жиры выполняют много очень важных функций:
— обеспечивают организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям);
— помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и другие;
— играют значительную роль в построении клеток кожи, сосудов, нервных окончаний;
— являются строительным материалом множества гормонов нашего организма, включая те, которые отвечают за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны;
— создают чувство сытости, стимулируют мозговую деятельность (мозг — это буквально самый «жирный» орган в теле), являются профилактикой развития деменции;
— участвуют в обмене веществ, в частности регулируют уровни «хорошего» и «плохого» холестерина в крови;
— защищают от сердечно-сосудистых заболеваний;
— участвуют в иммунной защите организма: дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью;
— предотвращают сухость и шелушение кожи, способствуют сиянию волос;
— улучшают вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.
Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Физиологическая потребностьв жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.
Существует четыре основных вида жиров: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные, трансжиры.
Насыщенные жиры — это вещества, которые при комнатной температуре остаются твердыми. В основном содержатся в продуктах животного происхождения (натуральные насыщенные жиры): молоко и молочные продукты (молоко коров и коз, сыр, сметана, мороженое), жирное мясо (сало, бекон, сосиски, свинина), «тропические» масла (кокосовое, пальмовое, масло какао), сливки для кофе и взбитые начинки, продукты, приготовленные с маслом, маргарином (пирожные, печенье и другие десерты). В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в орехах. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.
Ненасыщенные жиры — сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре, считаются полезными жирами, потому что они могут улучшить уровень холестерина в крови, снять воспаление, стабилизировать сердечный ритм и сыграть ряд других полезных ролей. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах (растительные масла, орехи и семена).
Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров: моно- и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в маслах (оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное), авокадо, орехах (миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан), семенах тыквы и кунжута.
Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, каноловое, хлопковое), кедровых и грецких орехах, яйцах, льняных семенах, виноградных косточках, жирной рыбе (тунец, семга, форель, лосось, скумбрия, рыбий жир (Омега 3 ненасыщенные жиры и Омега 6), икре.
Трансжиры – это переработанные и выведенные искусственным путем жиры. Это вещества, возникающие в растительных маслах при их повторном нагревании до высоких температур. Имеют жидкую форму, которая превращается в твердые жиры в процессе обработки пищевых продуктов.
Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, негативно влияют на метаболизм и могут вызывать инсулинорезистентность и диабет 2 типа. Люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной. А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология.
Примеры пищевых продуктов, которые могут содержать трансжиры: кондитерские изделия (печенье, пончики, вафли, пирожные, торты, шоколадные батончики), маргарин, сливочное масло, рафинированное растительное масло, соусы (майонез, кетчуп), попкорн, крекеры, чипсы, смеси для быстрых завтраков, мясные и рыбные полуфабрикаты, замороженные обеды, фаст-фуд (картошка фри, наггетсы, бургеры ид.).
Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано «частично гидрогенизированные», «отвержденные», «модифицированные» жиры, знайте: все это — тоже транс-жиры.
Низкокалорийные заменители жира. Широкое распространение избыточной массы тела и ожирения среди населения экономически развитых стран вызвали необходимость поиска и разработки низкокалорийных заменителей жира, а также привлекли внимание к маложирным «легким» продуктам. Существуют две группы заменителей жиров.
Первая группа включает углеводы и белки, молекулы которых изменены таким образом, что способны связывать большие количества воды, в три раза превышающие массу этих веществ. Набухшие частицы дают при разжевывании ощущение жира, а калорийность данных заменителей снижается до 1-2 ккал/г. Из углеводов для таких целей используют низкомолекулярные крахмалы, декстрины, мальтодекстрины и камеди. Белковые заменители жира получают из молока и яиц. Заменители этой группы всасываются и метаболизируются как обычные белки и углеводы.
Вторая группа заменителей представляет собой синтетические вещества, обладающие физическими и технологическими свойствами жиров в пищевых продуктах. Синтетические жирозаменители имеют различную химическую природу, степень переваривания и усвоения, а также неодинаковое влияние на желудочно-кишечный трак Они заменяют жир в пище в эквивалентном по массе соотношении. Из синтетических заменителей жира наиболее известны эфиры жирных кислот с сахарами, например полиэфир сахарозы. Следует подчеркнуть, что идет изучение их безопасности и эффективности.
Для тепловой обработки продуктов лучше использовать насыщенные жиры (сливочное масло, сало, кокосовое и качественное пальмовое масло), так как окисление ненасыщенных жиров приводит к образованию канцерогенных веществ.
Пищевая ценность жиров определяется не только жирнокислотным составом, температурой плавления и др., но и показателями свежести. Свежесть – обязательный признак полноценности жиров.
Пищевые жиры при длительном хранении в присутствии кислорода и света прогоркают, что связано с аутоокислением ненасыщенных жирных кисло Отрицательно действует на жиры длительная термическая обработка. В окисленных и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание полиненасыщенных жирных кислот и накапливаются вредные вещества (перекиси, альдегиды и др.), вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта и нарушающие обмен веществ.
В организме человека жиры также могут подвергаться аутоокислению (липидная пероксидация). Организм человека обладает антиоксидантной защитой, при недостаточности которой развивается ряд заболеваний, в том числе атеросклероз. К антиоксидантам относятся ферменты (каталаза, супероксиддисмутаза и др.), мочевая кислота, альбумин, а также ряд микронутриентов (витамины Е, А и С, ß-каротин, селен) и др. Для предупреждения аутоокисления жирных кислот и прогоркания пищевых жиров в жиросодержащие продукты вводят антиоксиданты.
Важно научиться различать полезные жиры и то, что в быту называют «жирным шлаком», а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру — главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.
Будьте здоровы!
