Практически все подростки недовольны своим телом. Многие из них надеются, что занятия втренажерном зале помогут увеличить мышечную массу и стать более привлекательным. О том, как подросткам правильно начать силовые тренировки, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.
Сначала – укрепить спину
Пороссийской статистике, 90 процентов школьников страдают различными патологиямиопорно-двигательногоаппарата, нуждающимися вкоррекции. Достаточно большая часть из этой группы – дети сразличными нарушениями осанки. Важный фактор впоявленияплохой осанки – слабость аутохтонных мышц, ответственных за поддержание правильной позы, осанки иподдержку тела ввертикальном положении. Аутохтонные мышцы создают своего рода ось тела, вокруг которой совершаются все остальные движения. «Постатистике исследователей из США,— рассказывает Корочкин,— до80процентовпрофессиональных атлетов немогут достигнуть максимума своих возможностей за счет того, что эта мускулатура уних недостаточно развита». Слабость аутохтонных мышц можно определить последующим признакам: Даже если нет видимых нарушений осанки, подростку трудно сохранять вертикальную позу, и онначинает сутулиться. У подростка есть проблемы взанятиях спортом, требующих ловкости – вфутболе, баскетболе, катании на роликах. Поэтому первые занятия фитнесом для подростка должны быть направлены наукрепление именно этих мышц. Если ребенок сразу начнет занятия насиловых тренажерах, уже имеющиеся проблемы сопорно-двигательнымаппаратом усугубятся. Кроме того, должный эффект оттренировки непоявится, ав дальнейшем это скажется и насостоянии здоровья, и напотенциальных спортивных успехах.
Когда начинать занятия?
Основной принцип тренировок вподростковом возрасте – создание «базы» набудущее. Не надо стремиться достичь быстрых результатов – растущий организм еще должен правильно сформироваться. Поэтому все силовые тренировки для подростков должны обязательно включать всебя упражнения нарастяжку – для развития гибкости. Начинать заниматься натренажерах можно, когда у ребенка заканчивается период интенсивного роста. Сам посебе рост – это и так большая нагрузка наопорно-двигательныйаппара Удевочек этот период заканчивается обычно подостижению ими полового созревания в 11–13ле Умальчиков период роста может затянуться еще нанесколько ле Дозированные силовые нагрузки дои вовремя периода роста тоже возможны, ноони должны осуществляться только сиспользованием собственного веса.
Нетолько «железо»
«Существует заблуждение, что мышцы можно накачать только припомощи тренажеров, – замечает Корочкин,— нохороший эффект отлично достигается и припомощи собственного веса». К таким упражнениям относется отжимания, подтягивания, упражнения для пресса. В тренажерный зал можно ходить и девочкам. Нонамного более физиологична для них нагрузка, осуществляющаяся припомощи собственного веса и сприменением эластичных жгутов и небольших утяжелителей. Это позволяет девочкам стать гибкими, стройными и поддерживать мышцы вхорошем тонусе.
Какие тренажеры выбрать?
Для занятий подростка используется любой тренажер, если нанем можно подобрать допустимый вес, а рост подростка позволяет выполнять упражнения правильно. Поэтому приступать кзанятиям необходимо подстрогим присмотром инструкторов, которые всостоянии оценить, подходит ли подростку тренажер, который онвыбрал. Ведь самому ребенку, даже контролируя себя передзеркалом, невсегда получается адекватно оценить правильность выполнения упражнений.
Как выбрать вес?
Выбор веса зависит отзадачи тренировки. Онподобран нормально, когда человек может правильно выполнить упражнение достаточное количество повторений. Подростку желательно выбрать вес, который позволяет ему сделать около 15 повторений. Если получается выполнить больше – вес недостаточный, меньше – избыточный. Силовую тренировку нельзя организовывать попринципу «тренируем все тело сразу». Схему работы надо строить так, чтобы вкаждое занятие шла работа над определенной группой мышц. «Один день мы делаем руки, второй ноги, – объясняет Корочкин,— далее туловище, плечевой и тазовый пояса». Важно не допускать воспалительных явлений всухожилиях и суставах – если вних появляются боли после занятий, нагрузку надо снижать.
Когда тренажеры противопоказаны
Подростку нельзя заниматься насиловых тренажерах, если унего есть выраженные нарушения осанки и другие ортопедические патологии. Запрещены нагрузки подобного рода призаболеванияхсердечно-сосудистойсистемы и хронических заболеваниях встадии обострения. Нельзя тренироваться, если подросток простужен, или недавно перенес серьезную болезнь.
Самое важное
К занятиям насиловых тренажерах подросток может приступать, когда унего закончится период интенсивного роста тела. Для начала надо укрепить мышцы, ответственные за поддержание вертикального положения тела. Затем можно начать работать, используя вес собственного тела, и постепенно переходить кзанятиям насиловых тренажерах. Нотолько, если позволяет рост, и занятия проходят подруководством опытного инструктора.
